• SYNAA

  • Binturong

  • Patanjali Ayurved Limited

  • Shri Ganga Pharmacy

  • Vyas

  • Sri Sri Ayurveda

  • Baidyanath

  • Himalaya Herbals

  • Aasha_Herbals

  • Raj Rasayana Herbals

  • Shahnaz Husain

  • Biotique

  • Dabur

О правильной работе с мышцами пресса - Аюрведа Плюс. Магазин аюрведических товаров.

О правильной работе с мышцами пресса 29.10.2011

О правильной работе с мышцами пресса

Заблуждения о "правильной нагрузке" на пресс.
   Многие из нас, стараясь поддерживать себя в тонусе и хорошей физической форме, избирают путь самостоятельных тренировок в домашних условиях. При таком подходе надо быть очень аккуратным и избирательным в методах и технике выполнения тренировочных упражнений, т.к.выполнение "нездоровых’’ упражнений или ли же просто неграмотное, нетехничное их выполнение могут повлечь за собой вред Вашему здоровью. В этой статье разберем более подробно технику и методы упражнений на наращивание мышц пресса. Очень многие допускают одну и ту же ошибку в самой концепции, подходе к работе с данной группой мышц, а именно: поднимают ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах. Самыми распространенными из таких упражнений являются так называемый ,,складной нож’’, и различные упражнения с подъемом туловища при которых ноги находятся в зафиксированном положении (,,зацепляются’’ за батарею, скамьи и др.опоры). К сожалению, такие упражнения встречаются повсеместно, даже учителя Физической Культуры в школах и другие ответственные спортивные деятели дают именно такую нагрузку.   На рисунках приведены примеры этих упражнений:





Где же тут вред?
   Научно доказано, что компрессия, испытываемая поясничным отделом позвоночника при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости превышает 5кН, т.е. уровень компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов. И это для здоровых позвонков, а где сейчас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс, поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную - безопасную! Эту нагрузку можно только снизить – например ,,округляя’’ спину при различных скручиваниях или подъемах туловища или не прогибая спину перед тем как  делать все тот же ,,складной нож’’. Тем самым вы снизите нагрузку, но эта информация скорее дана для понимания механизма нагрузки и ее воздействия, дальнейшего избегания.  

В общем, глубокое заблуждение - то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги ("складной нож").

Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая поясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).

Уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скручивания именно из-за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения.

Анатомия процесса.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Общая информация о данной группе мышц и механизмах работы с ней.

Пресс (корсетные мышцы, ядро, "Кор"), как и поясница относится к мышцам- стабилизаторам. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые  команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Если все, что вы делаете для мышц живота, - это скручивания и подъемы ног, то на самом деле нагружаете всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать, чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора? Выполните следующий набор упражнений подряд, без отдыха или же просто отдельные комплексы из приведенных ниже.

Непосредственная работа с мышцами, комплексы упражнений.

Во первых, конечно же нужна БАЗА. Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой. Для мышц пресса база это подъем ног в висе на перекладине и скручивание на верхнем блоке (можно стоя, а не как на картинке):



Цифрами обозначены:
1 - большая грудная мышца
2 - передняя зубчатая мышца
3 - широчайшая мышца спины
4 - наружные косые мышцы живота
5 - прямые мышцы живота
6 - подздушный гребень
7 - средняя ягодичная мышца
8 - пирамидальная мышца
9 - подвздошно-поясничная мышца
10 - напрягатель широкой фасции
11 - гребенчатая мышца
12 - прямая мышца бедра
13 - портняжная мышца
14 - большой вертел
15 - большая ягодичная мышца
16 - подвздошно-большеберцовый тракт


Далее приведем примеры других безвредных упражнений на пресс, рекомендуемых автором статьи, в остальном же нужно просто придерживаться теоретических заключений о механизме правильной нагрузке и при рассмотрении упражнения анализировать их на предмет наличия вторичной порочной нагрузки:


1.    Боковой мостик:
 Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2.    Позиция планки:
  Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо "на 2 часа", зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.


3.    Скручивания на фитболе:
     Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус - в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.

4. ,,Дровосек на верхнем блоке'' :
      Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.




Теги: 

Возврат к списку

(Голосов: 7, Рейтинг: 3.84)

Страницы: 1 2 След.
yangping55 yangping55
chanyuan2018.01.20michael korscanada goose outletnhl jerseysoakley sunglassescanada goose outletsoccer jerseyscoach handbagschristian louboutin onlinemichael kors outletpolo shirtspandora charmspolo ralph laurenpolo outletnba jerseyscanada goose outletnike roshe onedenver broncos jerseyscoach outletrayban sunglassescanada goose outletmichael kors outletmoncler jacketsadidas outlet storetrue religion jeanskate spade outletreebok outlet storemichael kors outletlongchamp handbagsray ban sunglassesmichael kors outletlongchamp handbagssoccer shoesnike outletadidas nmdnike shoesmichael kors outletralph lauren polo shirtscoach canadacanada goose jacketsmulberry outletlouboutin shoesuggs outletpandora charmsralph lauren poloray ban sunglassesnfl jersey wholesalecoach outletnike air max 90true religion outletugg boots clearanceadidas wingsnike air max 2015coach outlet onlinechrome hearts outletecco shoesoakley sunglassestory burch outletswarovski outletmulberry handbagstory burch outletcoach outlet onlinepolo outletpandora outletgiuseppe zanotti outletnike shoeshermes beltchristian louboutin shoesmichael kors handbagsair max 90lacoste soldesugg outletdenver broncos jerseyscanada goose jacketsmichael kors outletkate spade outletjordan shoescanada goose black fridaypolo ralph laurencheap jordanscoach outletmichael kors outletcanada goose jacketsray ban sunglassesray ban sunglassesmulberry handbagsmichael kors outletchristian louboutin outlettory burch outletcoach outletferragamo outletpolo ralph laurenpandora outletcheap mlb jerseysfitflops sale clearancepolo ralph laurencoach factory outletcartier outletuggs outletoakley sunglasseschristian louboutin outletcoach outletmulberry salemichael kors outletdansko shoescoach outletpolo ralph laurenoakley sunglasseschristian louboutin outlettory burch outletmont blanc penscoach handbagsuggs outletcoach outlet canadatrue religion outletugg black fridaycanada goose outletcanada goose outletcanada goose outletcoach factory outletkate spade outletoakley sunglassescoach outlet onlinechrome heartsadidas ukswarovski crystalnfl jerseyspolo ralph laurenchristian louboutin ukugg bootscanada goose outletugg outletuggs outletbirkenstock outletferragamo outletralph lauren poloray bansmichael kors outletoakley sunglassesugg outletsnike trainersswarovski outletferragamo shoesnfl jerseysmontblanc penscoach outletprada handbagsralph lauren polonike shoesugg outletoakley sunglasses
chenjinyan chenjinyan
yangping55 yangping55
cheap ray ban sunglassesair max 2018pandora jewelryadidascanada goose outletadidas shoeslouis vuitton outlet onlineralph lauren outletcanada goosecheap mlb jerseys chinaralph lauren outletmulberry handbagscanada goose outletair max 97coach factory outletralph lauren ukcheap oakley sunglassescanada gooseralph lauren outletmichael kors outlet onlinecheap uggscheap ray ban sunglassesnorth face jacketsnike outletpolo outletfitflops sale clearancemulberry ukpandora charmstimberland boots outletadidas outletadidas shoespandora outletugg bootsfitflopscoach outletcoach factory outletcoach factory outlet onlineoakley sunglassesugg boots for womenpolo ralph lauren outletpolo ralph lauren outletultra boostmoncler jacketsugg bootspolo ralph lauren outletkate spade outlet storeyeezy 350 boostnmd adidasnike shoes for mencanada goosecheap uggslongchamp handbagsnike outletugg ustraliacoach outletadidas outletralph lauren outletmichael kors outletfitflopsmoncler outletcheap nfl jerseyscanadian goosecoach factorty outletcheap jordansmichael kors factory outletred bottom shoesair jordansoakley sunglassescanada goosecanada goose jacketscanada goose outletlouis vuittonadidas nmdcanada goose outletuggs outletuggs canadamichael korsadidas yeezypandora storeoakley sunglasses salecheap jordansoakley sunglassescoach outletburberry outletcoach outletugg outletralph lauren ukpandora charmsugg outlet onlinecanada goose outletpolo ralph lauren outletsupreme clothingcoach outlet storembtmichael kors outletpolo ralph lauren outletcoach outletralph lauren sale clearance180207yueqin
yangping55 yangping55
yangping55 yangping55
yangping55 yangping55
red bottomsgucci handbagschristian louboutin outletpandora outletcoach outletoakley sunglassesmoncler uknike outletbirkenstock shoesugg outletyeezy boostcanada goose outletnike shoescoach factorty outletair jordansskechers shoesjordan retrofitflopsoakley sunglassesmichael kors factory outletpolo ralph lauren outlethermes outletcanada goose jackets ukmoncler jacketsbirkenstock shoesred bottom shoestory burch outlet storeralph laurenuggstimberland outletpolo ralph lauren outlet onlinemulberry ukpandora charmscanada goose jacketscoach factory outletcoach factory outletburberry outlet storecanada goose outletcanada goosecanada goose ukcoach factory outletburberrynike outlet storecanada goose ukcheap jordans free shippingmoncler jacketscanada goose salefred perry polougg ustraliacheap oakley sunglassescheap ray ban sunglassesadidas shoescheap nfl jerseyscheap nfl jerseystimberland boots outletadidas yeezycoach outletconverse outlet storenike outletpandora jewelrynike outlettimberland bootscoach outlet storeoakley sunglassesmbt shoesnba jerseysair jordansnfl jerseys wholesaleadidas yeezyburberry outletsupreme clothingcoach outlet storecoach outlet storemcm outletmichael kors outlet onlineralph lauren outletnike zoomray ban sunglassesferragamo outletjordan shoesnike air maxpandora jewelry official sitechristian louboutin outletpolo outletyeezy boostpandora charmscoach canadacoach outlet storepandora jewelrycoach outletlongchamp outletpandora jewelrynorth face outlethermes birkinmoncler outletcoach outletralph lauren uksupreme clothing180302yueqin
chenjinyan chenjinyan
michael kors outletchristian louboutinmichael kors outlet clearancemichael kors outletmichael kors outletnike outlet storecoach outlet onlinecheap authentic nba jerseyscheap uggspandora outletvalentino outletoakley sunglassescanada goose jacketscanada goosecanada goose outlet storecoach outletcoach outlet onlineair jordan shoeshermes outlet lacoste clothingray ban sunglassesmichael kors outlet clearancenike outlet storeralph lauren ukcanada goose outletray ban outletmichael kors outletpandora charms sale clearanceralph laurenmulberry salepandorapandora charmspolo outletmoncler outletralph laurencanada goose outlet storembtcoach outletuggs outletcanada goose jacketsmont blanc outletralph lauren shirtspandora jewelrymbt shoespandora ringsuggs outletmichael kors outlet onlineugg outletpolo ralph lauren outletray ban sunglasses outletoakley sunglasseschristian louboutin shoeschristian louboutin shoespandora outlet onlinecheap nfl jerseysralph lauren ukpandora charmsuggs outletcanada goose jacketscanada goose jacketsray ban sunglassecoach outletfitflop salechristian louboutin outletcanada goose jacketsnike shoespandora charms outletmichael kors outlet onlinemichael kors outlet clearancecheap jordans for salecoach outlettrue religion outletcheap oakley sunglassesmichael kors outlet onlinetrue religion jeanspandora charms sale clearancepolo shirtsed hardycheap oakley sunglassescoach outlet onlinecoach outlet onlinecanada goose ukpandora jewelryyeezy boost 350oakley sunglassesralph laurencoach outlet store onlineray ban wayfarercanada goose outlet storepolo ralph lauren outletuggs outletpolo ralph lauren outlet onlinepandora braceletmichael kors outlet clearancemichael kors outletugg boots clearancecanada goosenike outletcoach outlet store onlinecanada goose jacketspandora charms sale clearanceshenyuhang20180303
yangping55 yangping55
ferragamo shoesugg bootsmichael kors outletpandora outlettory burch outletcanada goose outletcanada goose ukpolo outletugg outlet online clearancepandora jewelry outletmichael kors outlet onlinetrue religionray ban sunglassespolo ralph laurennike outlet storemoncler outletnfl jerseysralph lauren shirtstrue religion outletcoach factory outletpandora charmsed hardy clothingpandora outlet onlinechristian louboutin outletlongchamp outletmont blancpandora outletnike outlet onlineray-ban sunglassesmichael kors outletcheap mlb jerseysjordan shoescoach outletralph lauren polomulberry ukcanada goose outlet storepolo ralph laurenpandora charms outletmichael kors outletpandora outlet onlinemichael kors outlet onlinecheap nfl jerseysfred perry shirtspandora jewelry outletcoach outlet onlineralph lauren outletcoach factory outletchristian louboutinpandora charmskate spade bagsralph laurensupreme t shirtsmichael kors outlet onlinefitflop sandalsugg boots clearanceair max 90coach outletcoach outleted hardyfred perry polo shirtsprada outletray ban outletadidas yeezy shoescanada goosegiuseppe zanotti shoespandora jewelry outletpandora charms sale clearancecoach outlet onlinepandora charmsvalentino outlet storemichael kors outlet clearancenike outletnba jerseynfl jerseys wholesalembt shoesmichael kors outletmichael kors outlet storesprada outletcheap nfl jerseysmichael kors outletvalentino outletcoach factory outletmichael kors outlet onlinemichael kors outlet onlinechristian louboutin outletugg bootspandora charmscoach outlet store onlineugg bootsnike shoeskate spade outlet storenike outletcanada goose jacketschristian louboutin outletuggs outletoakley sunglasses for mencanada goose outletpolo ralph lauren salepolo ralph laurenpandora outletadidas superstar shoesray ban sunglasses wholesalecanada gooseadidas nmd r2oakley sunglassescanada goose jacketsmlb jerseyspolo ralph laurenralph lauren shirtspandora charmsmont blanc penspolo shirtsmulberry salecoach factory outletchristian louboutinlongchamp outletcoach outletuggs outletchristian louboutin outletralph laurencoach factory outletcoach outletfitflops sale clearancepandora charms sale clearanceasics outletkate spade outlet onlinenike shoes on salecoach factory outletmichael kors outletcanada goose outletcoach outlet onlinepandora charmspandora outletgiuseppe zanotti shoescoach factory outletjordan retro shoespolo ralph laurenpandora charmsoakley sunglassescheap nfl jerseyscheap jerseyscheap ugg bootsadidas outlet onlinepolo ralph lauren outletcanada goose outletpandora outletpandorapandora charmsvalentino outlet storeugg boots on saleralph lauren ukcanada goose jackets canadaralph lauren ukmichael kors outlet onlinecoach outletpandora jewelrycheap mlb jerseyschristian louboutin outletmichael kors outletmulberry outletcheap nfl jerseysfitflops outletpandora charms sale clearanceray ban sunglasseray banspolo outletcheap oakley sunglassesmichael kors outlet storemichael kors handbagscheap jerseyscanada goose outletmulberry outletcanada goose outletair jordan 4 retromichael kors outletpandora charms outletcanada goose outletcanada goose jacketsray ban sunglasses outletugg outletnike shoes outletmichael kors outlet onlinepandora outletmoncler outletcanada goose jacketstory burch outletcoach factory outletmont blanc pens for salechristian louboutin shoescanada goosecheap oakley sunglassesnike air ma 90yeezy boostcoach outletpolo ralph laurencoach outletpandora outletuggs canadatrue religion jeansralph lauren ukcoach factory outlettory burch outlet onlinemichael kors outlet clearancemichael kors handbagsadidas shoesshenyuhang20180330
yangping55 yangping55
yangping55 yangping55
20180428 xiaoou
dansko shoes michael kors outlet clearance coach outlet fitflops shoes longchamp pliage ray ban sunglasses on sale canada goose jacketsnike air max 90 coach outlet online uggs outlet ray ban sunglasses outlet michael kors outlet pandora outlet canada goose outlet jordan shoes mulberry handbags swarovski outlet michael kors uk michael kors outlet clearance bulls jerseys ugg outlet michael kors outlet online football shirts cheap oakley sunglasses air jordan shoes cheap ray ban sunglasses michael kors outlet oakley sunglasses cheap oakley sunglasses canada goose outlet store ray ban sunglasses ugg outlet cheap jordans canada goose outlet barbour outlet store nike shoes outlet nike outlet online soccer shoes cheap air jordans true religion jeans oakley sunglasses michael kors air jordan shoes kings jerseys coach outlet online polo outlets factory store stephen curry shoes air jordan retro herve leger outlet coach outlet online ray ban sunglasses mulberry handbags canada goose outlet store fred perry polo shirts rolex watches for sale ugg outlet marc jacobs outlet air jordan 12 canada goose jackets oakley sunglasses true religion jeans los angeles lakers jerseys blackhawks jerseys cheap jordan shoeschristian louboutin sale louis vuitton outlet stores pandora charms sale clearance nike shoes prada outlet ray ban sunglasses prada sunglasses for women air max 1 yeezy boost nike air max canada goose michael kors handbags polo ralph lauren outlet gucci outlet online canada goose jackets nike roshe run true religion outlet longchamp bags soccer jerseys lakers jerseys air max 90 coach outletcanada goose outlet store polo outlet oakley sunglasses wholesale true religion outlet michael kors outlet online coach factory outletcoach outlet online uggs outlet online christian louboutin longchamp solde michael kors outlet online ray ban sunglasses jordan shoesugg outlets ferragamo shoes hermes outlet canada goose outlet store ray-ban sunglasses ugg boots clearance nfl jersey wholesale uggs outlet online canada goose uk air jordan shoes canada goose outlet online ysl outlet nfl jerseys ed hardy clothing soccer cleats ralph lauren shirts coach factory outlet pandora uggs outlet ugg outlet online ugg outlet online kate spade sale oakley sunglasses canada goose world cup jerseys cheap jordans nike shoes outlet michael kors outlet clearance uggs outlet oakley sunglasses wholesale pandora outlet ugg boots michael kors outlet louis vuitton outlet online nike outlet michael?kors?handbags ralph lauren outlet michael kors ukswarovski crystal rockets jerseys coach outlet online oakley sunglasses salomon shoes ralph lauren pandora jewelry michael kors outlet clearance canada goose outlet online jordan retro ray ban sunglasses outlet cheap jordans adidas store canada goose outlet longchamp outlet online uggs oakley sunglasses wholesale true religion jeans christian louboutin shoes true religion outlet basketball shoes mulberry bags pandora jewelry hermes birkin michael kors handbags clearance true religion jeans louis vuitton outlet online air max uk longchamp handbags ferragamo outlet pandora outlet ralph lauren pas cher louis vuitton outlet store uggs outlet ecco shoes cleveland cavaliers jersey ferragamo shoes canada goose outlet canada goose jackets ugg outlet adidas outlet store adidas outlet store ferragamo outletcoach outlet online oakley sunglasses sale polo outlet polo pas cher longchamp outlet store polo ralph lauren burberry canada polo outlet moncler coats canada goose outlet store adidas nmd canada goose outlet store nike trainers hermes online michael kors outletcoach outlet online michael kors outlet air jordan 3 nike air force 1 true religion outlet
Страницы: 1 2 След.

Оставте заявку и мы свяжимся с вами.